Una panca pesi tra le quattro mura domestiche è, per così dire, l'unità di accessori più piccola in assoluto per il tuo allenamento di forza. Non tutti hanno lo spazio o i soldi per acquistare direttamente una stazione multifunzione. Poiché per molti atleti d'impostazione ambiziosa l'allenamento della parte superiore del corpo ha un'importanza elevata, ha perfettamente senso procurarsi inizialmente una panca pesi. Con gli accessori giusti, come un solido set di manubri, è possibile eseguire un buon numero di esercizi diversi per allenare i vari gruppi muscolari di braccia, spalle, busto e core. Oggi ti presentiamo 5 degli esercizi più comuni.
Che cosa può offrire una panca pesi?
Innanzitutto, la gamma di funzioni e l'ambito di utilizzo della tua panca pesi dipendono fortemente da ciò che il tuo modello può fare. Esiste una moltitudine di modelli che possono differire notevolmente nelle loro funzionalità. La versione più semplice è sicuramente una panca pesi poggiata su 4 piedini stabili e dotata semplicemente di una superficie d'appoggio orizzontale e imbottita. Per tutti i modelli, sia in versione semplice che in formato piccola mini stazione multifunzione, occorre prestare attenzione a un'ottima fattura, saldature pulite e una struttura solida. Ricorda: più la panca ovvero il suo materiale di partenza è pesante e meglio è bilanciata la sua posizione, più risulterà sicura durante l'uso. Non deve traballare né dare una sensazione di instabilità. Fai attenzione anche alla portata massima indicata.
Come ci si allena su e con una panca pesi?
Puoi sdraiarti su di essa con la schiena, la testa e i glutei, con i piedi appoggiati a terra da entrambi i lati oppure posizionati sulla panca stessa con le ginocchia piegate. Nei modelli di fascia media trovi una panca inclinabile regolabile in più posizioni e talvolta un'imbottitura ergonomica della superficie d'appoggio. Nei modelli più complessi, la panca pesi è dotata di ulteriori opzioni di allenamento, come cavi di resistenza saldati ai piedini in acciaio. Può anche essere presente un supporto fisso su cui riporre i bilancieri. In questo caso ci si avvicina già a una vera e propria stazione multifunzione.
Quali gruppi muscolari della schiena si possono allenare con la panca pesi?
La muscolatura della schiena costituisce, dopo le gambe, il gruppo muscolare più grande del corpo umano. È composta da vari gruppi muscolari, tra cui il trapezio, il deltoide, il gran dorsale comunemente noto come "latissimus" o semplicemente "lat", il romboide e gli erettori spinali. Questi muscoli lavorano in sinergia con i muscoli addominali e pettorali per formare un busto di sostegno attorno alla colonna vertebrale, proteggendola durante ogni movimento. La schiena è un tema centrale nell'ambito della salute. Secondo l'istituto Statista, nel 2018 l'83% di tutti i tedeschi ha dovuto fare i conti con problemi alla schiena. Sia a scopo preventivo che in presenza di disturbi già esistenti, esercizi mirati sono indispensabili per sviluppare una muscolatura in forma e forte. In questo contesto, una panca pesi può essere un attrezzo fitness importante per supportare in modo efficace chi si allena nell'esecuzione degli esercizi per la schiena.
I 5 migliori esercizi per l'allenamento con la panca pesi
Tutti gli esercizi con la panca pesi descritti di seguito rappresentano soltanto una panoramica generale. Ti consigliamo vivamente di farti mostrare la corretta esecuzione degli esercizi da un trainer qualificato. Soprattutto all'inizio, esegui gli esercizi insieme a un trainer, che potrà correggere i tuoi movimenti e le posizioni di partenza. Questo è fondamentale per evitare di eseguire gli esercizi in modo errato. Le descrizioni seguenti sono solo una sintesi dell'esercizio e dovrebbero essere apprese tassativamente con l'aiuto di un esperto.
1. Distensioni su panca piana
Un classico: ti sdrai con la testa, la schiena e i glutei sulla superficie d'appoggio della panca pesi. I gomiti sono piegati, in ciascuna mano tieni un manubrio. Mantieni i polsi ben dritti e ora stendi le braccia verticalmente verso l'alto, finché in cima i due pesi si toccano leggermente. Per preservare le articolazioni, i gomiti possono rimanere impercettibilmente flessi, senza arrivare a una distensione completa. Riporta le braccia in modo controllato nella posizione iniziale piegata. Questo esercizio allena in modo particolare il grande pettorale, Musculus pectoralis major. Puoi eseguire questo esercizio anche con la panca inclinata, in una posizione semi-seduta.
2. Curl per bicipiti
Sei seduto sulla panca inclinata, con un manubrio in ciascuna mano ai lati. Nella posizione di partenza le braccia sono distese, ma in tensione. Ora si muove solo l'avambraccio con il manubrio in avanti, verso il braccio all'altezza del petto. I gomiti rimangono vicini al corpo, la forza proviene esclusivamente dal bicipite. Assicurati quindi di eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, compreso il movimento di ritorno alla posizione iniziale. I polsi rimangono dritti per tutto il tempo.
3. Lento avanti per spalle
Sei seduto in posizione eretta sulla panca inclinata, con l'imbottitura della panca pesi che fa praticamente da schienale di supporto. La posizione di partenza prevede le braccia piegate con i manubri all'incirca all'altezza delle spalle. Ora spingi le braccia verso l'alto in modo controllato e riabbassale lentamente. I manubri rimangono vicini alla testa. È un ottimo esercizio in particolare per la muscolatura delle spalle e per i tricipiti.
4. Rematore con busto flesso
In questo caso ci si allena alternativamente con un manubrio. Poggi un ginocchio e il braccio disteso dello stesso lato sulla panca, mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso. L'altra gamba è appoggiata a terra. Ora, con la mano libera, solleva il manubrio da terra e tira il gomito verso il fianco. In questo modo si allena una grande quantità di muscoli, come ad esempio il gran dorsale, il deltoide posteriore ma anche i glutei.
5. Dip
Un ottimo esercizio per i tricipiti sono i dip. In posizione accovacciata, dai le spalle al lato lungo della panca. Le gambe formano un angolo di 90 gradi, i palmi delle mani sono appoggiati sull'imbottitura della panca con i gomiti quasi del tutto distesi. Ora scendi con il bacino, in modo che i gomiti si pieghino automaticamente. Quindi ti rispingi verso l'alto con la forza dei tricipiti, fino a riestendere le braccia. Per questo esercizio non hai bisogno di pesi, perché lavori semplicemente con il peso del tuo corpo. Più i piedi sono allontanati, maggiore sarà il peso che le tue braccia dovranno spingere verso l'alto.
Come detto, guarda almeno dei buoni tutorial o, meglio ancora, esercitati preventivamente sulle sequenze di movimento insieme a un trainer prima di eseguirli da solo a casa. In questo modo riduci al minimo il rischio di infortuni o di un carico errato.
Con una panca pesi puoi eseguire ancora molti altri esercizi e varianti di allenamento. Vale quindi la pena investire in una panca di buona qualità: dai un'occhiata alla nostra panca pesi AsVIVA WB2. Aggiungi uno o due set di manubri e sarai già ben attrezzato per iniziare.
