Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
Ecco come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula di Mifflin-St. Jeor, oggi la più utilizzata:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) si calcola moltiplicando il metabolismo basale × il fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20% (perdere peso), ±0% (mantenere il peso) e +10% (aumento massa muscolare) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono il parere di un medico.
Ecco come calcoliamo
Il metodo della circonferenza US Navy stima la percentuale di grasso corporeo in base ad altezza e circonferenza di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e pratica per l'uso quotidiano.
Senza metro da sarto utilizziamo il metodo BMI secondo Deurenberg: Grasso corporeo % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (Sesso: Uomo = 1, Donna = 0). Entrambi i metodi forniscono valori stimati; per valori esatti si consiglia l'uso di un plicometro o della DEXA.
Ecco come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e grassa – le persone molto muscolose vengono sovrastimate. Per una maggiore accuratezza, combinalo con il calcolatore del grasso corporeo.
Ecco come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo il range di peso sano derivato dal BMI normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza e due formule classiche per un confronto:
Peso forma di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
È consigliabile considerare un intervallo anziché un numero fisso: la costituzione corporea e la massa muscolare svolgono un ruolo fondamentale.
Ecco come calcoliamo
Calcoliamo le proteine in base al peso corporeo (perdere peso 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumento massa 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25% delle calorie giornaliere. L'energia rimanente proviene dai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
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Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
