Een halterbank in je eigen vier muren is als het ware de kleinst mogelijke accessoires-eenheid voor je krachttraining. Niet iedereen heeft de ruimte of het geld om direct een krachtstation aan te schaffen. Omdat voor veel ambitieuze sporters de bovenlichaamtraining een hoge prioriteit heeft, is het heel logisch om eerst een halterbank te nemen. Met de juiste accessoires zoals een degelijke set dumbbells kunnen er een groot aantal verschillende oefeningen worden uitgevoerd om de verschillende spiergroepen in armen, schouders, bovenlichaam en romp te trainen. We stellen je vandaag 5 van de meest voorkomende oefeningen voor.
Wat kan een halterbank allemaal bieten?
Om te beginnen hangt de functionaliteit en het gebruik van je halterbank sterk af van wat jouw model allemaal kan. Er is een groot aantal modellen dat sterk kan verschillen qua functies. De eenvoudigste versie is zeker een halterbank die op 4 stabiele poten staat en gewoon een horizontaal, gevoerd bankoppervlak heeft. Bij alle modellen, ongeacht of het om een eenvoudige uitvoering of een klein mini-krachtstation gaat, moet gelet worden op een uitstekende afwerking, strakke lasnaden en een solide verwerking. Onthoud: hoe zwaarder de bank respectievelijk het basismateriaal is en hoe beter de balans van het onderstel is, des te veiliger is deze in het gebruik. Er mag niets wankelen of onveilig aanvoelen. Let er bovendien op wat voor maximale belastbaarheid is aangegeven.
Hoe train je op en met een halterbank?
Je kunt er met je rug, je hoofd en je billen op liggen; de voeten staan ofwel aan weerszijden op de grond of kunnen met opgetrokken knieën ook op de bank worden geplaatst. Bij middelgeprijsde modellen krijg je er een meervoudig verstelbare schuine bank bij en eventueel een ergonomische bekleding van het ligvlak. Bij complexere modellen is de halterbank nog voorzien van extra trainingsmogelijkheden, zoals aan de stalen poten gelaste weerstandskabels. Het kan ook zijn dat er een vast geïnstalleerde voorziening is waarop langhalters kunnen worden neergelegd. Dat gaat dan al meer in de richting van een volwaardig krachtstation.
Welke spiergroepen in de rug kunnen met de halterbank worden getraind?
De rugmusculatuur vormt na de benen de grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Deze bestaat uit verschillende spiergroepen, waaronder de monnikskapspier, de deltoïdeus, de grote rugspier die algemeen bekendstaat als de "latissimus" of kortweg "lat", de ruitvormige spier en de rugstrekkers. Deze spieren werken samen met de buik- en borstspieren om een ondersteunend korset rond de wervelkolom te vormen dat deze bij elke beweging beschermt. De rug is een centraal thema op het gebied van gezondheid. Volgens het instituut Statista had in het jaar 2018 83 % van alle Duitsers te maken met rugproblemen. Zowel ter preventie als bij reeds bestaande rugproblemen zijn gerichte oefeningen essentieel om een fitte en sterke musculatuur op te bouwen. Hier kan een halterbank een belangrijk fitnessapparaat zijn om jou als sporter bij je rugoefeningen effectief te ondersteunen.
De 5 beste oefeningen voor de training met de halterbank
Alle hieronder beschreven oefeningen voor de halterbank zijn slechts een globale beschrijving. Laat de oefeningen in ieder geval het beste een keer in de juiste uitvoering voordoen door een gekwalificeerde trainer. Train de oefeningen vervolgens vooral in het begin samen met een trainer; hij zal je in ieder geval in je bewegingen en uitgangshoudingen kunnen corrigeren. Dat is belangrijk zodat je de oefeningen niet verkeerd uitvoert. De onderstaande beschrijvingen zijn slechts een globale samenvatting van de oefening en moeten absoluut samen met een expert worden aangeleerd.
1. Vlak bankdrukken
De klassieker: je ligt met je hoofd, je rug en je billen op het ligvlak van de halterbank. De ellebogen zijn gebogen, in elke hand heb je een dumbbell. Houd de polsen mooi recht en strek nu de armen loodrecht naar boven, totdat de beide gewichten elkaar boven heel licht raken. Om de gewrichten te ontzien, kunnen de ellebogen een klein beetje gebogen blijven, je strekt ze dus niet helemaal door. De armen worden gecontroleerd weer teruggebracht naar de gebogen uitgangshouding. Dit traint vooral de grote borstspier, Musculus pectoralis major. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een schuingestelde bank in een soort ligzit.
2. Biceps curls
Je zit op de schuine bank, in elke hand aan de zijkant een dumbbell. De armen zijn in de uitgangspositie gestrekt, maar onder spanning. Nu beweegt alleen je onderarm met de dumbbell via de voorkant richting bovenarm op borsthoogte. De ellebogen blijven dicht bij het lichaam, de kracht komt uitsluitend uit de biceps. Let er daarom op dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert, ook de beweging terug naar de uitgangshouding. De polsen blijven de hele tijd recht.
3. Schouderdrukken
Je zit rechtop op de schuine bank, het kussen van de halterbank is nu als het ware je rugleuning ter ondersteuning. De uitgangspositie is hier met de gebogen armen met de dumbbells ongeveer op schouderhoogte. Nu worden de armen gecontroleerd naar boven geduwd en langzaam weer neergelaten. De dumbbells zijn daarbij dicht bij het hoofd. Dit is vooral voor de schoudermusculatuur en de triceps een goede oefening.
4. Voorovergebogen roeien
Hier wordt afwisselend met één korthalter getraind. Je steunt telkens met één knie en de gestrekte arm van dezelfde zijde op de bank, met je blik naar beneden. Het andere been staat op de grond. Pak nu met de vrije hand de halter van de grond op en trek de elleboog richting de heup omhoog. Hierbij wordt een groot aantal spieren getraind, zoals de grote rugspier, de achterste schouder, maar bijvoorbeeld ook de bilspieren.
5. Dips
Een geweldige oefening voor de triceps zijn dips. Daarbij keer je in gehurkte houding je rug naar de lange zijde van de bank. Benen in een hoek van 90 graden, de handpalmen rusten met bijna gestrekte ellebogen op de bekleding van de bank. Nu zak je met je billen naar beneden, zodat je ellebogen automatisch buigen. En vervolgens duw je jezelf met de kracht van de triceps weer omhoog, totdat de armen weer recht zijn. Bij deze oefening heb je geen gewichten nodig, omdat je simpelweg met je eigen lichaamsgewicht werkt. Hoe verder de voeten wegstaan, hoe meer gewicht je armen weer omhoog moeten duwen.
Zoals gezegd, bekijk vooraf minimaal goede tutorials of oefen de bewegingen bij voorkeur met een trainer voordat je ze thuis alleen uitvoert. Zo minimaliseer je het risico op een blessure of een verkeerde belasting.
Met een halterbank kun je nog veel meer oefeningen en oefenvarianten doen. Het is dus de moeite waard om te investeren in een kwalitatief goede bank – bekijk daarvoor gerust onze halterbank AsVIVA WB2. Daarbij nog een, twee sets met dumbbells en je bent al goed uitgerust voor het begin.
