Un banc de musculation entre tes quatre murs est en quelque sorte le tout petit élément d'accessoires de ton entraînement de musculation. Tout le monde n'a pas la place ou le budget pour s'offrir directement une station de musculation. Comme l'entraînement du haut du corps revêt une grande importance pour de nombreux pratiquants ambitieux, il est tout à fait judicieux de se procurer d'abord un banc de musculation. Avec les bons accessoires, comme un ensemble solide d'haltères courts, tu peux réaliser un bon nombre d'exercices variés afin de solliciter les différents groupes musculaires des bras, des épaules, du haut du corps et du buste. Aujourd'hui, nous te présentons 5 des exercices les plus courants.
Que kann ein banc de musculation offrir ?
Tout d'abord, les fonctionnalités et la polyvalence de ton banc de musculation dépendent fortement de ce que ton modèle a à offrir. Il existe une multitude de modèles qui peuvent grandement différer par leurs fonctions. La version la plus simple est sicherlich un banc de musculation reposant sur 4 pieds stables et disposant simplement d'une surface rembourrée horizontale. Pour tous les modèles, qu'il s'agisse d'une version simple ou d'une petite mini-station de musculation, il convient de veiller à une finition excellente, des soudures propres et une fabrication solide. À retenir : plus le banc ou son matériau de base est lourd et mieux son assise est équilibrée, plus son utilisation sera sûre. Rien ne doit basculer ni sembler instable. Veille également à la charge maximale indiquée.
Comment s'entraîner sur et avec un banc de musculation ?
Tu peux t'y allonger sur le dos, la tête et les fessiers, les pieds posés de chaque côté sur le sol ou bien posés sur le banc avec les genoux fléchis. Sur les modèles de milieu de gamme, tu bénéficies d'un banc incliné réglable sur plusieurs positions et éventuellement d'un rembourrage ergonomique de la surface couchée. Sur les modèles plus complexes, le banc de musculation est doté de possibilités d'entraînement supplémentaires, comme des cordes de résistance soudées aux pieds en acier. Il se peut aussi qu'il y ait un dispositif fixe pour reposer les barres d'haltères. Cela se rapproche alors déjà d'une station de musculation complète.
Quels groupes musculaires du dos peuvent être travaillés avec le banc de musculation ?
La musculature du dos constitue, après les jambes, le groupe musculaire le plus important du corps humain. Elle se compose de différents groupes musculaires, dont le trapèze, le deltoïde, le grand dorsal communément appelé « latissimus » ou simplement « lat », le rhomboïde et les érecteurs du rachis. Ces muscles travaillent en synergie avec les muscles abdominaux et pectoraux pour former une gaine de soutien autour de la colonne vertébrale, la protégeant lors de chaque mouvement. Le dos est un sujet central dans le domaine de la santé. Selon l'institut Statista, 83 % des Allemands souffraient de problèmes de dos en 2018. Que ce soit en prévention ou en présence de douleurs existantes, des exercices ciblés sont indispensables pour développer une musculature forte et en bonne santé. Dans ce contexte, un banc de musculation peut être un équipement de fitness essentiel pour t'accompagner efficacement dans tes exercices du dos.
Les 5 meilleurs exercices pour s'entraîner avec un banc de musculation
Tous les exercices sur banc de musculation suivants ne sont que des descriptions générales. Fais-toi absolument présenter la réalisation correcte des exercices par un entraîneur qualifié. Au début, entraîne-toi idéalement avec un coach qui pourra corriger tes mouvements et tes positions de départ. C'est essentiel pour éviter d'exécuter incorrectement les exercices. Les descriptions ci-dessous ne sont qu'un bref résumé des exercices et doivent impérativement être apprises auprès d'un expert.
1. Développé couché à plat
Le grand classique : tu es allongé la tête, le dos et les fessiers sur la surface du banc de musculation. Les coudes sont fléchis et tu tiens un haltère dans chaque main. Garde bien les poignets droits, puis tends les bras verticalement vers le haut jusqu'à ce que les deux poids se touchent très légèrement tout en haut. Pour ménager tes articulations, les coudes können rester très légèrement fléchis, sans aller jusqu'à l'extension complète. Ramène ensuite les bras de manière contrôlée dans la position initiale fléchie. Cela fait travailler en particulier le grand pectoral, musculus pectoralis major. Tu peux également effectuer cet exercice sur un banc incliné, en position semi-assise.
2. Curls biceps
Tu es assis sur le banc incliné, un haltère dans chaque main sur les côtés. En position initiale, tes bras sont tendus mais sous tension. À présent, seul ton avant-bras se déplace vers l'avant avec l'haltère en direction du bras à hauteur de poitrine. Les coudes restent collés au corps, la force provient exclusivement des biceps. Veille donc à exécuter l'exercice lentement et de manière contrôlée, y compris le retour à la position de départ. Les poignets restent bien droits tout au long du mouvement.
3. Développé épaules
Tu es assis bien droit sur le banc incliné, le rembourrage du banc de musculation servant de dossier pour te soutenir. La position de départ consiste à maintenir les bras fléchis avec les haltères à hauteur d'épaules. Pousse ensuite les bras vers le haut de manière contrôlée, puis redescends-les lentement. Les haltères restent proches de la tête. C'est un excellent exercice, notamment pour les muscles des épaules et les triceps.
4. Rowing buste penché
Cet exercice s'effectue en alternance avec un haltère. Tu appuies un genou et le bras tendu du même côté sur le banc, le regard dirigé vers le bas. L'autre jambe reste posée au sol. Avec la main libre, ramasse l'haltère au sol et tire le coude vers la hanche. Cela permet de solliciter de nombreux muscles, comme le grand dorsal, l'arrière de l'épaule ou encore les fessiers.
5. Dips
Les dips sont un super exercice pour les triceps. Pour cela, place-toi accroupi, le dos tourné vers la longueur du banc. Les jambes forment un angle à 90 degrés, les paumes de mains reposent sur le rembourrage du banc avec les coudes presque tendus. Descends ensuite les fessiers de sorte que tes coudes se fléchissent naturellement. Puis repousse-toi vers le haut grâce à la force des triceps jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau tendus. Aucun poids n'est nécessaire pour cet exercice, car tu travailles uniquement avec le poids de ton corps. Plus tes pieds sont éloignés, plus la charge à repousser par tes bras est importante.
Comme indiqué, regarde au moins de bons tutoriels ou, idéalement, répète les mouvements au préalable avec un entraîneur avant de les exécuter seul chez toi. Tu réduiras ainsi le risque de blessure ou de mauvaise sollicitation.
Un banc de musculation permet de réaliser bien d'autres exercices et variations. Il vaut donc la peine d'investir dans un banc de qualité – n'hésite pas à consulter notre banc de musculation AsVIVA WB2. Ajoute à cela un ou deux kits d'haltères et tu seras parfaitement équipé pour commencer.
