Kalorienrechner
Ermittle in Sekunden deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu deinem Ziel: abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen.
Notre méthode de calcul
Le métabolisme de base (BMR) est calculé selon la formule de Mifflin-St Jeor, la plus couramment utilisée aujourd'hui :
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
La dépense énergétique totale (TDEE) s'obtient en multipliant le métabolisme de base par le facteur d'activité (PAL 1,2 – 1,9). Selon vos objectifs, nous calculons environ −20 % (perte de poids), ±0 % (maintien) et +10 % (prise de muscle) sur le métabolisme total. Ces valeurs sont indicatives et ne remplacent en aucun cas un avis médical.
Notre méthode de calcul
La méthode des mensurations de l'US Navy estime le taux de masse grasse à partir de la taille ainsi que des tours de cou, de taille (et de hanches chez les femmes). Il s'agit d'une approximation reconnue et adaptée au quotidien.
Sans mètre ruban, nous utilisons la méthode de Deurenberg basée sur l'IMC : % de masse grasse = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × sexe − 5,4 (Sexe : Homme = 1, Femme = 0). Les deux méthodes fournissent des estimations ; pour des valeurs exactes, utilisez un calibrateur (pince à plis cutanés) ou un examen DEXA.
Notre méthode de calcul
L'indice de masse corporelle correspond au poids (kg) divisé par la taille (m) au carré : IMC = kg ÷ (m × m)
Classification selon l'OMS : < 18,5 insuffisance pondérale · 18,5–24,9 corpulence normale · 25–29,9 surpoids · ≥ 30 obésité. L'IMC ne fait pas la différence entre masse musculaire et masse grasse – les personnes très musclées sont surestimées. Pour plus de précision, combinez-le avec le calculateur de masse grasse.
Notre méthode de calcul
Il n'existe pas un poids idéal unique. Nous affichons la plage de poids saine issue de l'IMC normal (18,5–24,9) pour votre taille ainsi que deux formules classiques à titre de comparaison :
Poids normal selon Broca : taille (cm) − 100
Poids idéal selon Devine : 50 (♂) ou 45,5 (♀) + 0,9 × (taille − 152) kg
Il est plus judicieux de se référer à une fourchette qu'à un chiffre fixe – la morphologie et la masse musculaire jouent un rôle majeur.
Notre méthode de calcul
Nous calculons les protéines en fonction du poids corporel (perte de poids 2,0 g/kg, maintien 1,8 g/kg, prise de muscle 2,0 g/kg) et les lipides à environ 25 % des calories quotidiennes. Le reste de l'énergie provient des glucides.
Valeurs énergétiques : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.
pas ni transmises à nos services ni enregistrées. ni transmises ni stockées chez nous.
Grundumsatz, Leistungsumsatz und was dazwischen passiert
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe machen zusammen den Grundumsatz aus – bei den meisten Erwachsenen sind das 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs. Alles, was du darüber hinaus bewegst, kommt als Leistungsumsatz obendrauf: der Weg zur Arbeit, Hausarbeit, Sport, sogar Zappeln am Schreibtisch.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer überwiegend sitzt, liegt bei 1,2 bis 1,4. Ein körperlich fordernder Beruf oder tägliches Training schiebt den Wert auf 1,7 bis 1,9. Die häufigste Fehlerquelle ist hier nicht die Formel, sondern die Selbsteinschätzung: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen 1,8er-Alltag.
Wie groß das Defizit sein darf
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit etwa ein halbes Kilo pro Woche – ein Tempo, das der Körper mitmacht, ohne dass Muskulatur abgebaut wird. Wer deutlich schneller abnehmen will, verliert überproportional viel Muskelmasse, senkt damit den Grundumsatz und macht sich das Halten des Gewichts schwerer.
Deshalb empfiehlt sich ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz statt einer festen Kalorienzahl. Wichtig ist außerdem die Eiweißzufuhr: Sie schützt die Muskulatur, während der Körper Fett abbaut. Ausdauertraining auf einem Laufband oder Ergometer erhöht den Verbrauch spürbar, Krafttraining hält den Grundumsatz oben. Beides zusammen wirkt besser als jede der beiden Maßnahmen allein.
