All'inizio, quando ti avvicini al mondo del Crossfit, del Functional Fitness o dello sport di forza in generale e ti iscrivi a una box o a un corso, tutti i termini tecnici possono creare un po' di confusione. Soprattutto se sei del tutto nuovo nel settore, potresti sentire parole come AMRAP, EMOM, Core-Training. Va bene, un termine come WOD, che sta per Workout of the day, forse si conosce già. Ma se non hai mai fatto un AMRAP o se l'istruttore all'improvviso grida che ora c'è ancora un piccolo Tabata finale, sarai felice di esserti già informato sui metodi di allenamento e sui termini più importanti. Oggi ti presentiamo dieci dei metodi di allenamento più diffusi.
Esiste il metodo di allenamento migliore?
Non esiste UN unico metodo di allenamento corretto per guadagnare più resistenza alla forza. Ogni metodo ha la sua validità. E anche se hai un metodo preferito, è consigliabile provarne anche altri. Ognuno ha i suoi vantaggi e, soprattutto, sfida te e il tuo corpo in modo del tutto diverso. E solo perché un metodo funziona al meglio per il tuo compagno di allenamento, non significa che valga lo stesso per te. Sperimenta pure, varia il tuo allenamento. E a seconda che tu stia attraversando una fase in cui vuoi lavorare di più sulla resistenza o sviluppare più forza, puoi scegliere metodi diversi.
Di seguito ti presentiamo dieci metodi.
1. HIIT
Questa sigla sta per allenamento ad alta intensità ad intervalli, il termine inglese è High Intensity Intervall Training. È un classico dell'allenamento di resistenza alla forza e significa alternare intervalli di allenamento brevi e intensi con una successiva fase di recupero. Ti alleni ad intervalli, alternando continuamente uno sforzo intenso con una pausa o un movimento lento. In media, la fase di sforzo dura tra 15 e 60 secondi.
2. Allenamento di resistenza alla forza
L'allenamento di resistenza alla forza viene considerato nello sport di forza come un metodo a sé stante. Per farlo hai bisogno di un carico con cui riesci a fare da 12 a 15 ripetizioni. Dopodiché fai un minuto di pausa per recuperare e passi alla serie successiva.
3. Allenamento a circuito
Forse il termine ti ricorda ancora i tempi della scuola, quando l'allenamento a circuito era spesso la lezione di ginnastica meno amata. In questo caso si affrontano diverse stazioni, sempre in cerchio. Da qui deriva il nome di allenamento a circuito. Si può procedere in modo molto personalizzato, ad esempio stabilendo un obiettivo principale per la lezione e adattando ad esso le singole stazioni. Oppure si può strutturare il circuito nel modo più vario possibile, facendo attenzione a coinvolgere alternativamente i grandi gruppi muscolari e ad alternare esercizi di forza ed esercizi di resistenza. Spesso sono previsti più giri. Anche il numero di stazioni può variare, di solito sono tra quattro e dieci. Ma tutto può essere composto in modo completamente individuale. Nella nostra box di solito avevamo un circuito composto da cinque stazioni. Da lì si facevano quattro, cinque o sei giri con uno o due minuti di pausa tra ogni giro.
4. Tabata
Un Tabata è un workout brevissimo, molto intenso ed efficace. È una variante di un HIIT, l'allenamento ad alta intensità ad intervalli, ma dura solo quattro minuti. Un Tabata classico si compone di piccole unità strutturate così: a 20 secondi di sforzo seguono 10 secondi di pausa, che di solito vengono usati per prepararsi all'esercizio successivo e mettersi in posizione. Il tutto si ripete otto volte, cioè 8 x 30 secondi. Si arriva così a un totale di 4 minuti in cui, durante la fase di sforzo, si dà il massimo. Puoi anche rendere il tutto più vario e ad esempio usare sempre lo stesso esercizio invece di otto esercizi diversi. Questo ti sfiderà in modo del tutto nuovo. Oppure puoi creare un Tabata per gli addominali solo con esercizi addominali e di tenuta come crunch e plank, eseguendone poi due giri.
5. AMRAP
Un altro metodo di allenamento molto amato e diffuso nelle box di Crossfit o Functional Fitness è l'AMRAP. La sigla significa As Many Rounds/Repetitions As Possible, ovvero il maggior numero di giri o ripetizioni possibile. Qui si tratta di sfidare l'intensità, la resistenza, la condizione fisica, ma anche la tua forza mentale. Funziona così: hai alcuni esercizi prestabiliti da completare con un determinato numero di ripetizioni all'interno della serie. Una volta completati tutti gli esercizi, ricominci da capo. Il tutto avviene entro un tempo prestabilito e fai il minor numero di pause e le pause più brevi possibili. Nel frattempo conti i giri completi effettuati. Un semplice esempio pratico: 30 minuti di tempo totale per 20 Jumping Jack, 30 Wall Ball e 50 Sit-Up da ripetere il maggior numero di volte possibile.
6. EMOM
Un altro metodo diventato famoso grazie al Crossfit è l'EMOM. La sigla sta per Every Minute On The Minute. In questo caso ti viene assegnato un determinato numero di esercizi con le relative ripetizioni da completare nell'arco di un minuto. In questo contesto è fondamentale eseguire gli esercizi sempre in modo pulito a livello tecnico e con la massima ampiezza di movimento (Full Range of Motion). Quindi niente imbrogli! Gli esercizi dovrebbero essere strutturati in modo da essere ben fattibili all'interno del minuto. Se finisci prima, hai un piccolo momento di pausa per il resto del minuto. All'inizio del minuto successivo il giro riparte puntuale. Svolgi il tutto per un periodo di tempo prestabilito (molto popolari sono 15, 20, 25 o 30 minuti).
7. La piramide
Con questo metodo di allenamento aumenti il numero di ripetizioni dopo ogni serie. Questo metodo viene talvolta chiamato anche scala o ladder. Esempio: inizi con una ripetizione, fai una breve pausa. Seguono poi due ripetizioni, poi tre e così via, fino ad arrivare a dieci per poi scendere di nuovo con il numero fino a una. Fino a dove salire nella piramide o l'ampiezza degli scatti è a libera scelta. Ad esempio puoi salire fino a 20 o 30, ed esistono anche varianti che salgono e scendono a passi di due.
8. Serie a scalare (Drop set)
In una serie a scalare parti con il tuo numero massimo di ripetizioni per ciascun esercizio. Segue una pausa il più breve possibile e poi inizi un altro giro. Ad ogni giro il tuo numero massimo di ripetizioni diminuisce solo di quanto riesci ancora ad eseguire in modo pulito, fino a raggiungere il tuo limite prestazionale.
9. METCON
MetCon è il termine che sta per Metabolic Conditioning e proviene anch'esso dalla scena del Crossfit. Consiste in un numero di esercizi, di solito due o tre, eseguiti in serie per un determinato periodo di tempo senza pause. L'obiettivo è aumentare le riserve energetiche del corpo e utilizzarle in modo più efficiente. Dai quindi il massimo per un periodo di tempo stabilito in precedenza. In questo modo alleni sia la forza che la resistenza.
10. MICT
Questa sigla sta per Moderate Intensity Continous Training. A volte viene anche chiamato MICE, Moderate Intensity Continous Exercise. Costituisce praticamente il contrario dell'HIIT. Mentre con l'High Intensity Intervall Training ti alleni costantemente al limite del tuo sforzo, il MICT è concepito per allenarsi in modo continuativo in un intervallo moderato durante lo sforzo. Riesci a gestire bene l'esercizio durante il tempo di allenamento e resisti per tutto il tempo senza raggiungere il limite della tua capacità di carico.
