Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
Tak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (BMR) jest obliczana według najczęściej dzisiaj stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z: podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla poszczególnych celów przyjmujemy ok. −20% (odchudzanie), ±0% (utrzymanie wagi) i +10% (budowa mięśni) do całkowitej przemiany materii. Podane wartości mają charakter orientacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej.
Tak to liczymy
Metoda obwodowa US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet bioder). Jest to uznana, praktyczna metoda przybliżona.
Bez taśmy mierniczej stosujemy metodę BMI według Deurenberga: Tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (Płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają wartości szacunkowe; do dokładnych pomiarów służą fałdomierz lub badanie DEXA.
Tak to liczymy
Wskaźnik masy ciała (BMI) to masa ciała (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja według WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – u osób bardzo umięśnionych wynik bywa zawyżony. Aby uzyskać dokładniejsze wyniki, połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Tak to liczymy
Nie istnieje jedna idealna waga. Pokazujemy zdrowy zakres wagi na podstawie prawidłowego BMI (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory dla porównania:
Waga prawidłowa według Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna według Devine'a: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Sensowniej przyjąć przedział zamiast sztywnej liczby – budowa ciała i masa mięśniowa odgrywają dużą rolę.
Tak to liczymy
Ilość białka wyznaczamy w odniesieniu do masy ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie wagi 1,8 g/kg, budowa mięśni 2,0 g/kg), a tłuszczu na poziomie ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta energii przypada na węglowodany.
Wartość energetyczna: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia odbywają się bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Wprowadzone dane nie są nie przekazywane do nas ani przechowywane.
Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
