Znasz trening siłowy, znasz trening wytrzymałościowy – ale co dokładnie rozumie się pod pojęciem treningu wytrzymałości siłowej? Wyjaśniamy dzisiaj pojęcia takie jak trening hipertroficzny, trening siły maksymalnej oraz właśnie trening wytrzymałości siłowej. Dlaczego te trzy formy treningu są ze sobą sensownie powiązane i dlaczego jako sportowiec (siłowy) nie powinieneś wahać się od czasu do czasu włączać faz wytrzymałości siłowej do swojego planu treningowego, dowiesz się z poniższego tekstu.
Rodzaje treningu: trening wytrzymałości siłowej, trening siły maksymalnej i trening hipertroficzny
Zanim przejdziemy do tego, co sprawia, że trening wytrzymałości siłowej jest tak cenny i dlaczego koniecznie powinieneś uwzględnić go w swoim planie treningowym, wyjaśnijmy najpierw najważniejsze pojęcia. Trening mięśni treningowi mięśni nierówny. Istnieją różne podejścia i rodzaje treningu, aby zbliżyć się do swojego celu – budowy mięśni. Co mówi Ci stwierdzenie, gdy mowa o treningu hipertroficznym, treningu siły maksymalnej i czym dokładnie jest trening mięśni?
-
Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.
-
Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.
-
Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.
Dla kompletności należy wspomnieć, że przy każdym z tych rodzajów treningu obowiązkowe są oczywiście: dobre wstępne rozgrzanie mięśni, część mobilizacyjna oraz końcowy etap cool-down.
Dwie wielkie zalety treningu wytrzymałości siłowej
Każdemu, kto jeszcze trochę wątpi i zastanawia się, czy trenowanie przez pewien czas z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń coś daje: tak, włączenie treningu wytrzymałości siłowej do Twoich planów treningowych ma absolutny sens! Wyobraź sobie, że ciągle dążysz do podnoszenia lub wyciskania jak największego ciężaru. W pewnym momencie nadejdzie czas, gdy Twój organizm przyzwyczai się do dużego ciężaru. Twoje mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia i jego rodzaju, a Ty utknąłeś w zastoju treningowym, tzw. plateau. Nic już nie idzie do przodu. Właśnie wtedy pomaga urozmaicony trening. Dlatego mądrzy sportowcy zmieniają swoje plany treningowe co kilka tygodni. Taki rotacyjny plan treningowy mógłby wyglądać na przykład tak: przez 8 tygodni trening hipertroficzny, aby rozbudować mięśnie i zwiększyć masę mięśniową (wzrost grubości włókien). Następnie przez 6 tygodni trening siły maksymalnej i szybkościowej, aby zwiększyć Twoją maksymalną wydajność (1 RM). Po tym następuje czterotygodniowa faza treningu wytrzymałości siłowej. Na koniec dajesz swojemu ciału tydzień pełnej regeneracji, która może obejmować saunę, spacery, dużo snu. Po prostu przerwę dla ciała i duszy. Faza wytrzymałości siłowej ma dwie naprawdę duże zalety, które pozwalają powrócić z dużą siłą do ciężkiego treningu. I naprawdę nie powinieneś ich lekceważyć.
-
Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).
-
Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.
-
Pozytywnym efektem ubocznym w fazie treningu wytrzymałości siłowej jest to, że praca z mniejszymi ciężarami pozwala w tym czasie skupić się bardziej i z większą koncentracją na poprawnej, technicznej sekwencji ruchów danego ćwiczenia.
Widzisz więc, że trening wytrzymałości siłowej ma absolutny sens i niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Odciąża mięśnie i stawy, które mogą się nieco zregenerować po poprzednim cyklu siły maksymalnej i hipertrofii. Jednocześnie Twoje mięśnie są lepiej ukrwione i przygotowane na to, by znieść więcej i wytrzymać dłużej przy maksymalnym obciążeniu. Jest to więc ważny element treningu siłowego – w ten sposób pokonujesz plateau wydajnościowe, a Twoje mięśnie dzięki dobremu przygotowaniu mogą znowu dać z siebie więcej w kolejnej fazie siły maksymalnej.
