Kalorienrechner
Ermittle in Sekunden deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu deinem Ziel: abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen.
Zo rekenen wij
Het basaal metabolisme (BMR) wordt volgens de tegenwoordig meest gebruikte Mifflin-St-Jeor-formule berekend:
Mannen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161
De totale energiebehoefte (TDEE) is de uitkomst van basaal metabolisme × activiteitsfactor (PAL 1,2 – 1,9). Voor de doelen rekenen we met ca. −20 % (afvallen), ±0 % (behouden) en +10 % (spieropbouw) op de totale energiebehoefte. De waarden zijn richtwaarden en vervangen geen medisch advies.
Zo rekenen wij
De US Navy-omtrekmethode schat het vetpercentage op basis van lichaamslengte en de omtrek van nek, taille (en bij vrouwen heupen). Het is een erkende, praktische benadering.
Zonder meetlint gebruiken we de BMI-methode volgens Deurenberg: Lichaamsvet % = 1,20 × BMI + 0,23 × Leeftijd − 10,8 × Geslacht − 5,4 (Geslacht: Man = 1, Vrouw = 0). Beide methoden leveren schattingswaarden; voor exacte waarden zijn een caliper of DEXA geschikt.
Zo rekenen wij
De Body Mass Index is gewicht (kg) gedeeld door de lichaamslengte (m) in het kwadraat: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificatie volgens de WHO: < 18,5 ondergewicht · 18,5–24,9 normaal gewicht · 25–29,9 overgewicht · ≥ 30 obesitas. De BMI maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa – bij zeer gespierde mensen wordt de score overschat. Voor meer inzicht combineer je deze met de vetpercentage-calculator.
Zo rekenen wij
Het ene ideale gewicht bestaat niet. Wij tonen het gezonde gewichtsbereik op basis van de BMI voor een normaal gewicht (18,5–24,9) voor jouw lengte en twee klassieke formules ter vergelijking:
Broca-normaal gewicht: lengte (cm) − 100
Devine-ideaal gewicht: 50 (♂) resp. 45,5 (♀) + 0,9 × (lengte − 152) kg
Een bereik is zinvoller dan een vast getal – lichaamsbouw en spiermassa speelen een grote rol.
Zo rekenen wij
We bepalen de hoeveelheid eiwit op basis van het lichaamsgewicht (afvallen 2,0 g/kg, behouden 1,8 g/kg, spieropbouw 2,0 g/kg) en het vet op ca. 25 % van de dagelijkse calorieën. De overige energie komt uit koolhydraten.
Calorische waarden: 1 g eiwit = 4 kcal, 1 g koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.
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Grundumsatz, Leistungsumsatz und was dazwischen passiert
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe machen zusammen den Grundumsatz aus – bei den meisten Erwachsenen sind das 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs. Alles, was du darüber hinaus bewegst, kommt als Leistungsumsatz obendrauf: der Weg zur Arbeit, Hausarbeit, Sport, sogar Zappeln am Schreibtisch.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer überwiegend sitzt, liegt bei 1,2 bis 1,4. Ein körperlich fordernder Beruf oder tägliches Training schiebt den Wert auf 1,7 bis 1,9. Die häufigste Fehlerquelle ist hier nicht die Formel, sondern die Selbsteinschätzung: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen 1,8er-Alltag.
Wie groß das Defizit sein darf
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit etwa ein halbes Kilo pro Woche – ein Tempo, das der Körper mitmacht, ohne dass Muskulatur abgebaut wird. Wer deutlich schneller abnehmen will, verliert überproportional viel Muskelmasse, senkt damit den Grundumsatz und macht sich das Halten des Gewichts schwerer.
Deshalb empfiehlt sich ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz statt einer festen Kalorienzahl. Wichtig ist außerdem die Eiweißzufuhr: Sie schützt die Muskulatur, während der Körper Fett abbaut. Ausdauertraining auf einem Laufband oder Ergometer erhöht den Verbrauch spürbar, Krafttraining hält den Grundumsatz oben. Beides zusammen wirkt besser als jede der beiden Maßnahmen allein.
