Soy Protein - The Valuable Source of Protein for Vegans
For vegetarians and vegans, but also for athletes in general, soy products have long been a great source of protein. In general, consumption of plant-based alternatives to meat has increased significantly over the past 10 to 15 years. And the soy plant is not even that new: Soy has been a proven staple food in Asia for thousands of years. The soybean in its pure form is far less popular than all the processed foods derived from it. Tofu, tempeh, and miso paste, for example, are made from soy and have long played an important role in Asian dishes. Still, strictly from a nutritional perspective, soy foods are fascinating and serve as an excellent source of protein as a meat alternative.
Nutrients of the Soybean – Endless Protein, but Also Some Critical Ingredients
The soybean is a little powerhouse of ingredients. Above all, it contains approximately 40 grams of high-quality protein per 100 grams. This makes it an ideal protein source for all vegetarians and vegans.
In addition, the soybean also contains many other valuable nutrients per 100 grams:
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7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
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20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
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Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
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Vitamine (z. B. B2 und E)
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Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Soy contains no cholesterol, making the plant particularly interesting for people with elevated cholesterol levels.
In addition to its positive nutrient composition, there are also some ingredients that are viewed critically. For instance, consuming soy is not recommended for anyone suffering from gout, as soy contains purines that produce uric acid when broken down. Gout sufferers cannot excrete enough uric acid, causing an elevated uric acid level to form. Soybeans should also not be consumed raw, because certain substances then inhibit the processing of proteins. Scientists say they should be fermented or cooked. For example, boiled soybeans sprinkled with sea salt are a classic in Asian cuisine, where they are called edamame and are often served as a side in sushi restaurants.
Phytic acid, an anti-nutritional substance, is also contained in the soybean and prevents the proper absorption of certain minerals. Also included are certain phytochemicals that may harm the gut, as well as isoflavones, which are structurally similar to the hormone estrogen. This can result in reduced thyroid hormone production, which is why thyroid patients in particular should opt for other protein sources.
Overall, however, it remains controversial whether soy actually has such a harmful effect on health. This certainly requires much more research and investigation.
Concerning: Soy Cultivation, Genetic Modification, Environmental Aspects
Soy production has increased dramatically over recent decades. Not because so many people consume soybeans and their processed products like tofu, tempeh, or miso, but because about 80 percent of soy production ends up as meal in animal feed, allowing livestock to be raised cheaply, faster, and nutritiously, only to end up back on the consumer's plate as meat. Massive areas of rainforest have been and are still being cleared to cultivate these plants—and on 90 percent of the farmland cleared for soy production, genetically modified soy plants are used.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
Soy Is Not the Only Protein Source – Other Protein Suppliers
If an athlete or health-conscious individual simply wants to consume enough protein-rich foods, there is a wealth of other options available for vegetarians and vegans that are also excellently suited as protein sources:
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Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
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Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
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Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
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Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Otherwise, a healthy dose of moderation in everything is certainly good advice. There do not yet seem to be any definitive findings on whether soy is explicitly harmful or promotes specific diseases. Therefore, extreme statements on the subject should certainly be taken with a grain of salt. What is clear is that soy is a genuinely good source of high protein, minerals, and trace elements.
